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Fitnesstraining zu Hause leicht gemacht

Fitnessstudios sind meist überteuert und überlaufen. Du kannst auch ganz einfach von zu Hause aus trainieren. Das hat den Vorteil, dass du jederzeit trainieren kannst. Unabhängig von den Öffnungszeiten im Fitnessstudio. Wir zeigen dir, wie einfach du dein Fitnesstraining zu Hause absolvieren kannst!

Fitnesstraining zu Hause – Übungen zum Aufwärmen

Vor jeder Training-Session solltest du dich aufwärmen. Das Aufwärmen wird meist unterschätzt. Doch warum ist es so wichtig? Bevor die Muskulatur richtig gefordert wird, sollte sie „startklar“ sein. Ohne Aufwärmen können Verletzungen durch Faserrisse oder auch eine Übersäuerung der Muskulatur die Folge sein.


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Das Erfolgsrezept basiert darauf, knappe und teure Ressource wie Zeit und Energie nicht mit sinnlosen Übungen oder Ernährungsweisen zu verschwenden und stattdessen effektiv mit jedem Training dem Ziel näher zu kommen.

 

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Aufwärmen hilft dem Körper, mehr Sauerstoff in die Muskulatur zu pumpen, so dass diese besser arbeiten kann. Auch Gelenkflüssigkeit wird beim Aufwärmen gebildet. Die Bewegungen werden dadurch besser abgefedert und das Verletzungsrisiko minimiert sich. Folgende Übungen eignen sich hervorragend zum Aufwärmen:

  • Treppe laufen
    Du wohnst in einem Haus mit Treppen? Oder hast du vor der Tür einige Treppen? Dann laufe diese 2 bis 3 Minuten hoch und runter.
  • Der Hampelmann
    Mache 2x 60 Sekunden lang den Hampelmann. Die Übung wird schwerer, wenn du die Arme dabei nach vorn statt nach oben gehen lässt – schult die Koordination gleich mit!

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Das eigene Körpergewicht ist das effektivste Trainingsgerät, das wir haben! Das Fitnesstraining zu Hause kann mit wenig Platz durchgeführt werden. Lediglich eine weiche Trainingsmatte empfehlen wir dir.

Folgende Übungen sind ideal, um deinen Körper ganzheitlich in Form zu bringen:

  • Ausfallschritt für Beine und Po
    Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Bein bleibt gestreckt. Nun langsam nach unten gehen, kurz halten und wieder hoch. Im Wechsel durchführen.
  • Crunches für den Bauch
    Auf den Rücken legen und Beine anheben, so dass diese parallel zum Boden sind. Kopf mit den Fingern leicht stützen und mit dem Oberkörper langsam nach oben kommen. Die seitlichen Bauchmuskeln forderst du, indem du mit dem Oberkörper seitlich nach oben gehst, statt nur gerade zum Knie.

Weitere Informationen zum Fitness-Training

Liegestütze für Arm-, Brust-, Bauch- und Schultermuskulatur

Auf den Boden gehen und Hände auf dem Boden aufstützen, so dass nur diese und deine Fußspitzen den Boden berühren. Den Oberkörper gerade halten und mit den Armen hoch drücken. Beim Runtergehen nicht mit dem Bauch den Boden berühren, sondern kurz vor diesem stoppen und wieder nach oben. Um die Übung vor allem am Anfang zu erleichtern, kannst du die Knie auf den Boden stellen und die Füße ein wenig hoch nehmen. Spannung im Körper ist jedoch das wichtigste – ein Hohlkreuz vermeiden, lieber den Po hoch drücken.

So bringst du mehr Abwechslung in dein Fitnesstraining zu Hause

Damit keine Langeweile beim Fitnesstraining zu Hause entsteht, solltest du immer wieder variieren. Statt Ausfallschritten kannst du zu ganz normalen Kniebeugen übergehen. Wechselst du in einer Trainingseinheit zwischen beiden ab, so forderst du den Körper noch mehr. Auch Gewichte in den Händen (zum Beispiel eine gefüllte Wasserflasche) erschweren die Übung. Beherrscht du ein paar Liegestütze, so probiere diese mit nur einem Arm aus und wechsele dann zwischen Einarm- und Zweiarmstütz. Je mehr Abwechslung du ins Training bringst, desto mehr Spaß wirst du haben und durchhalten!

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Bildnachweis:

  • © https://pixabay.com/de/fitness-workout-sport-%C3%BCbung-1348867/


Autoren & Experten:
Wissenschaftlicher Beirat: Prof. Dr. med. Hermann Eichstädt, Berlin. Facharzt Innere Medizin & Kardiologie, Lebenszeitprofessor i.R. der Charité Berlin. Geschäftsführender Vorstand der Berlin- brandenburgischen Gesellschaft für Herz- und Kreislauferkrankungen e.V.
Journalist: Horst K. Berghäuser
Heilpraktiker: Felix Teske

Literatur, Quellen und Verweise:
Rationelle Diagnostik und Therapie in der Inneren Medizin
Thieme Verlag
Praktische Labordiagnostik - Lehrbuch zur Laboratoriumsmedizin, klinischen Chemie und Hämatologie
Grönemeyers Buch der Gesundheit
Hallesche Krankenversicherung




















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